부담없고 현실적인 직장인의 다이어트는

지난 09월 02일 JTBC의 한 예능 프로그램에 출연한 소녀시대의 멤버 태연은 샐러드가 주식임을 밝히며 신선한 충격을 주었습니다. 직장생활을 하는 일반인인 우리에게는 너무나도 힘들고 괴로워 보이는 다이어트 방식이기도 합니다. 우리에게 좀 더 현실적인 다이어트 방식에는 어떤 것들이 있을까요.

 

 

 

지금 체중의 5% 정도 감량을 목표로 설정하기

 

막연하게 다이어트를 하는 것보다 명확한 목표를 정해야 합니다. 하지만 또 갑자기 '체지방률을 10% 미만으로 낮춘다'와 같은 목표는 오히려 다이어트의 지속을 방해하는 목표가 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 지금 체중의 5% 정도만 감량해도 비만, 심장질환 등의 위험이 크게 줄어들고 간과 근육조직의 기능이 증대된다고 합니다. 현재 체중이 70kg이라면 3.5kg 감량을 목표로 설정할 수 있습니다. 만족할 만한 수준은 아니더라도 지금 컨트롤할 수 있는 수치를 먼저 목표로 잡아놓는 것이 다이어트를 시작하고 꾸준히 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

• 90kg의 5% = 4.5kg
• 80kg의 5% = 4kg
• 70kg의 5% = 3.5kg
• 60kg의 5% = 3kg

 

또 다이어트를 통한 체중감량 수치를 확인하고 하루하루 기록하기 위해서 체중계를 구비해두는 것을 추천드립니다. 하루하루 소수점 단위로의 체중변화를 확인할 수 있기 때문에 포기하지 않고 다이어트하는 데에 큰 길잡이가 되어 줍니다.

 

 

직장인의 다이어트, 음식

 

저녁과 자기 전의 허기짐 정복하기

다이어트 실패의 원인을 생각해봅시다. 보통 배고픈 상태로 저녁식사를 하게 되어서 과식을 하는 경우가 있습니다. 혹은 저녁식사까지는 잘 조절했지만 자기 전에 갑자기 배가 고파 야식을 먹게되는 경우가 있죠. 

저녁 식사에서 과식을 하지 않기 위해 점심식사와 저녁식사 사이에 배고픔을 달래줄 무엇인가를 먹어주는 것이 하나의 방식이 될 수 있습니다. 여건이 된다면 과일이나 채소도 좋고, 단백질 섭취를 위해서 삶은 달걀, 닭가슴살, 단백질 보충제, 단백질바 등을 먹어줘도 좋습니다.

 

저녁 식사 전에 이런 음식들을 약간 먹어주면 저녁 식사 시 폭식을 막을 수 있습니다. 같은 방식으로 자기 전에 야식을 먹는 것도 막을 수 있습니다.

• 점심과 저녁 식사 사이에 간단하게 간식 먹기
• 과일이나 채소/ 단백질 섭취 가능한 음식들
• 마찬가지로 저녁 식사 후 자기 전 사이에 간단하게 간식 먹기

 

커피는 아메리카노로 통일

설탕을 줄이는 것은 다이어트의 기본 상식과도 같습니다. 카페에서 아메리카노가 아닌 다른 음료를 마시게 되면 생각보다 많은 설탕을 마시게 될 수 있습니다.

 

세계 보건기구에서 정하고 있는 설탕의 일일 권장량은 100g이고 그중에서 가공식품으로 인한 섭취는 50g 이하로 제한하고 있습니다. 시중 카페들에서 판매하는 스무디, 프라푸치노, 스파클링, 셰이크, 주스, 티 등의 제품은 평균적으로 30g 후반에서 90g에 달하는 설탕을 함유하고 있습니다. 설탕 섭취가 카페 음료로만 이뤄지는 것은 아니기 때문에 당이 많이 함유된 카페 음료를 마셨을 경우 설탕을 과다 섭취하게 될 수 있는 것이죠.

• 설탕 일일 권장량 100g / 카페 음료 당 함유량 30g - 90g

 

회식 당일은 포기하고 다음날부터 다시 이어가기

이것이 가능한 이유는 꽤 과학적입니다. 예를 들어서 평소에 다이어트를 한다고 저녁식사를 간단하게 먹고 있었습니다. 회식이나 친구들과의 모임 등으로 인해 하루 저녁을 폭식을 해버렸습니다. 예컨대 평소에는 300칼로리에 준하는 저녁식사를 했는데 회식으로 인해서 1000칼로리 넘게 섭취한 것이죠.

 

우리 몸은 몸무게나 체내 세균 수 등 신체의 상태를 일정하게 유지하려는 '항상성'을 가지고 있습니다. 이는 꼭 한 방향이 아닌 양방향으로 작용합니다. 즉, 체중감량이 어려운 만큼 체중 증가도 어려운 일입니다. 즉 하루, 이틀 정도 폭식했다고 해서 그동안 다이어트 해왔던 것이 실패하고 낭비되는 것이 아닌 것입니다. 이 개념을 잘 인지하고 회식이나 모임 등으로 폭식을 했다면 그날 하루만 버리는 거라 생각하고 다시 다이어트를 이어나가면 됩니다. 그리고 기왕 그렇게 할 거 회식자리에서 다이어트한다고 음식 버리지 마시고 그냥 즐기시면 좋을 거 같습니다.

• 우리 몸의 '항상성'을 역이용해서 폭식 위기 극복하기

 

 

 

가공 육류 식품 절제

햄, 소시지, 베이컨, 핫바 등의 가공 육류 제품은 자제해야 합니다. 아예 안 먹는 금지가 아니라 자제입니다. 연구에 따르면 이런 가공 육류 식품을 너무 많이, 혹은 매일 한 끼 이상을 먹는 것은 다이어트에 뿐만 아니라 건강에 해롭다고 합니다. 가공 육류 식품을 장기간 보관하고 관리하기 위해서 다량의 염분과 방부제를 첨가하기 때문입니다.

• 햄, 소시지, 베이컨, 핫바 등 매일 먹지 않기

 

진한 색깔을 띠는 과일 섭취

진한 파란빛을 내는 블루베리를 매일 먹으면 체중감량, 비만예방에 큰 도움이 될 뿐만 아니라 건강에도 이롭다는 연구결과가 많습니다. 하지만 블루베리를 매일 먹기에는 비용도 많이 나가고 귀찮습니다. 대신 블루베리처럼 진한 색을 띠는 과일을 자주 섭취하면 도움이 됩니다. 또 과일을 먹어서 배가 부르기 때문에 그만큼 정크푸드를 먹지 않게 되는 효과도 거둘 수 있습니다.

 

• 청, 보라색 (시력 회복, 심근경색 예방) - 블루베리, 포도, 가지
• 빨간색 (항암, 심장병 예방) - 딸기, 자두, 토마토, 사과 
• 노랑 (항암, 콜레스테롤, 소화) - 오렌지, 귤, 레몬, 파인애플

 

 

직장인의 다이어트, 운동

헬스장이나 홈짐을 꾸려놓고 운동을 하는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 하지만 직장인이기 때문에 매일 헬스장을 다니거나 홈짐에서 운동을 하기에 한계가 있습니다.

 

 

 

활동량 늘리기, 계단 오르기

가장 좋은 방식은 계단 오르기입니다. 계단 내려가기는 무릎에 무리가 가기 때문에 추천하지 않습니다. 출근을 하거나 퇴근 후 집으로 돌아갈 때 계단을 이용하면 그것만으로 괜찮은 하체운동이 됩니다. 

 

하체 근육은 신체의 근육에서도 큰 비중을 차지합니다. 따라서 하체운동을 하는 것만으로 몇 가지 장점이 있습니다.

• 기초대사량 증가로 다이어트에 도움
• 비중이 큰 하체 근육을 단련하면 근육 활성에 도움이 되는 호르몬을 더 많이 분비해서 다른 부위의 근육성장에도 영향
• 전체적인 신체 균형 증진에 도움

 

만약 집이나 직장이 고층에 있는 경우에는 우회하는 방법을 사용해볼 수 있습니다. 집이 20층인 경우에는 15층까지만 엘리베이터로 이동하고 나머지 10개 층을 걸어서 올라가는 것이죠. 그리고 점점 층수를 늘려가면서 운동량을 늘릴 수 있습니다.

 

혹은 대중교통을 이용하신다면 집에서 1-2 정거장 떨어진 곳에 내려서 집까지 걸어가는 것도 한 가지 방법이 될 수 있겠습니다. 

 

 

시간은 금이다, 가장 효율적인 운동 골라서 하기

걷기를 한다면 1-2시간을 걸어야 합니다. 하지만 달리기를 하면 10-20분 정도면 되죠. 시간이 소중한 우리에게 느긋하게 몇 시간씩 운동하는 것은 심리적으로 압박이 심합니다. 따라서 가급적 준비운동과 샤워시간까지 합쳐서 30-40분 내외로 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.

• 걷기보다는 달리기
• 자전거
• 버핏 운동
• 줄넘기
• 로잉머신
• 유튜브로 20-30분 정도로 구성된 운동 영상 보고 따라 하기 (종목은 자유롭게 선정)

 

 

시간과 여건이 된다면 주말 운동 계획 세우기

토요일이나 일요일 적당한 시간대에 운동 계획을 세워보는 것은 어떤가요. 주중에는 바쁘고 운동을 위해 따로 힘을 내기가 무척 어렵습니다. 대신 주말 한 타임을 운동에 투자해보는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

토, 일요일 모두 운동하는 것도 좋지만 둘 중 하루만 해도 상관없습니다. 중요한 것은 일주일에 운동을 1회 더 했다는 것이고 이는 자랑할 만한 큰 성과입니다.

 

 

 

주식을 굳이 샐러드로 바꾸지 않더라도 꾸준히 할 수 있는 현실적인 직장인 다이어트 방법들에 대해 얘기해봤습니다. 최대한 부담은 줄이고 꾸준히 실천할 수 있는 것들로 모아보았는데 혹시라도 다이어트를 하고 계신다면 꼭 도움이 되었으면 합니다.

 

 

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