나이 들수록 아침, 점심, 저녁 식사마다 단백질을 반드시 포함시켜야
운동을 취미로 즐기는 사람이 점점 늘어나고 있습니다. 단백질 섭취에 대한 관심도 증대되고 있죠. 하지만 꼭 운동을 하지 않더라도 매 끼니마다 단백질을 섭취해야 합니다. 특히 노화가 진행되면서 근력 손실 속도는 더욱 빨라집니다.
나이 들수록 근력 손실 속도 늘어나
어린 시절의 고기에 대한 열정도 나이가 들면서 식어가게 됩니다. 매 끼니 부족했던 고기반찬이었지만 이제는 일부로 고기를 피하고 다른 메뉴를 찾기도 합니다. 고기에 대한 열정이 식은 것일 수도 있지만 은연중에 신체가 점점 고기반찬을 제대로 섭취하지 못하게 되고 있는 것일 수도 있습니다.
육류 음식은 섭취하는 것이 상대적으로 까다롭습니다. 건강한 치아로 고기를 잘 뜯어서 씹어야 하고 소화기관에서 이를 잘 분해해주어야 합니다. 나이가 들면서 신체기능이 저하됨에 따라 이 쉬워 보이는 과정 자체가 어려워지는 것입니다. 게다가 고기를 섭취했다고 하더라도 체내 신진대사가 육류에서 단백질을 흡수하는 기능 자체가 떨어집니다. 게다가 나이가 들면서 신체의 순수 근육량과 근력 서서히 감소하기 시작합니다.
적정한 단백질 섭취량은?
가장 대중적으로 잘 알려진 하루 평균 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 단백질 0.8g입니다. 체중 55kg의 성인 여성의 경우 하루 44g의 단백질을 섭취해야 하고, 체중 70kg 성인 남성의 경우 56g 단백질을 섭취해야 하는 것이죠. 계란 하나에 평균 13g의 단백질이 포함되어 있으니 44g 단백질을 섭취해야 하는 여성의 경우 계란 3개 반 개, 56g 단백질을 섭취해야 하는 남성의 경우 계란 4개 이상을 섭취해야 합니다.
한 가지 유의할 점은 노화가 진행되면서 신체가 단백질을 흡수하는 기능이 떨어지기 때문에 나이가 들수록 섭취해야 할 단백질 량이 늘어난다는 것입니다. 한 연구에 따르면 일일 권장 단백질 섭취량이 1g에서 1.2g까지 늘어나야 한다는 권고를 내놓은 적도 있습니다. 이 수치(1.2g)를(을) 적용해본다면 체중 55kg의 여성은 하루에 66g의 단백질(계란 5개 이상)을 섭취해야 하고 체중 70kg의 남성은 하루 84g의 단백질(계란 6개 반 이상)을 섭취해야 하는 것입니다.
육류에 대한 애정이 식어가고 식욕 자체가 떨어지는 시기에 일일 단백질 권장 섭취량은 오히려 늘어나는 것입니다. 게다가 단백질 섭취를 제대로 한다고 하더라도 노화로 발생하는 근육량과 근력 손실을 완전히 막을 수는 없으며, 단백질을 제대로 섭취하지 않는다면 근력 손실의 속도가 빨라지게 됩니다.
필수 아미노산 모두 포함한 동물성 단백질
단백질 섭취가 부족할 경우 근육으로 변환되는 필수 아미노산이 부족해지고 이는 근력 손실이라는 결과를 낳습니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 동물성 단백질 섭취가 훨씬 더 권장됩니다. 반면 식물성 단백질은 물론 도움은 되지만 빠져있는 아미노산이 있기 때문에 동물성 단백질과 혼용해야 합니다.
물론 위의 단백실 섭취 내용은 어디까지나 평균적인 내용이고 정확한 단백질 섭취는 전문가와의 상의가 반드시 필요합니다. 앓고 있는 질환이나 신체 조건에 따라 실제 섭취해야 하는 단백질 권장량에 차이가 있을 수 있습니다. 다만 갈수록 단백질 섭취에 무신경해지고 소홀히 할 경우 신체의 노화가 더 빠르게 진행될 수 있기 때문에 이 부분에 유념하여 앞으로의 식생활에 균형을 더해야겠습니다.
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