지속 가능한 다이어트 식단 추천

지속 가능한 다이어트를 위한 다이어트 식단의 중요성, 다이어트 기본 원칙, 그리고 과식과 야식을 부르는 배고픔을 이겨내는 다이어트 식단에 대해 적었습니다. 지속 가능한 다이어트 방법으로 꾸준한 다이어트와 체중 유지에 성공해봅시다.

 

 

 

다이어트, 식단이 중요

다이어트할 때 식단이 80%, 운동이 20%라는 말이 있습니다. 왜 그럴까요.

 

하루에 소진할 수 있는 열량에 한계가 있기 때문입니다. 하루에 소비하는 열량은 '기초대사량 + 활동대사량'입니다. 숨 쉬고, 신진대사가 기능하는데 필요한 '기초대사량'은 잘 변하지 않고 정적입니다. 여기에 더해 출퇴근하고, 바깥을 걸어 다니고, 움직이는 것은 '활동대사량'입니다.

 

운동은 이 활동대사량을 늘리려는 목적을 갖는데, 이미 하루 일과를 보낸 후 집에 오면 운동은 커녕 몸을 일으키기도 힘들어집니다. 바깥에서 내 몸이 사용할 수 있는 활동대사량을 거의 다 소진했기 때문입니다. 운동으로 활동대사량을 늘리면 분명 다이어트에 도움이 되겠지만, 이 날 무리해서 운동하고 다음날 기진맥진한다면, 즉 지속가능하지 않다면 결국 활동대사량을 늘리지 못한 꼴이 되는 것이죠.

 

또 무릎이나 허리, 손목 등이 좋지 않아서 다이어트 효과가 날 만큼의 강도 높은 운동에 지장이 있는 경우도 있습니다. 다행히 운동보다 식단 조절을 통해 더 효과적이고 지속 가능한 다이어트를 할 수 있습니다. 

 

 

 

지속 가능한 다이어트 식단

절반만 먹어라

식단을 통해서 다이어트를 하는 데 가장 충격을 줬던 말은 "지금 먹는 것의 절반만 먹어라"였습니다. 공복시간을 몇 시간 유지하고, 단백질을 섭취하고, 식단 일기를 쓰는 등의 수많은 다이어트 공식이 있었지만, 가장 기억에 남고 실천할 수 있는 원칙은 "절반만 먹어라"였습니다.

물론 당장 먹던 것을 반으로 줄이지는 못했고, 1/3로 줄이는 것을 목표로 했습니다. 밥이나 빵부터 시작해서, 밑반찬과 국물 음식도 1/3 혹은 1/2로 양을 줄였습니다. 단백질 위주의 메인 요리와 샐러드와 같은 야채류는 굳이 줄이지 않고 그대로 먹기도 했습니다.

 

 

배고픔 이겨내기

다음으로 중요한 원칙은 '배고픔을 이겨내는 방법'을 찾는 것이었죠. 점심시간 직전, 점심식사 후 3-4시간이 흐른 후, 그리고 저녁 8시-10시는 갑작스러운 배고픔이 찾아오는 시간입니다.

이때 배고픔을 이겨내지 못한다면 과식과 야식으로 이어지게 되고, 과식과 야식은 그동안의 다이어트 노력을 크게 훼손시켜놓습니다. 지속 가능한 다이어트를 위해서 배고픔은 꼭 이겨내야 할 대상입니다. 배고픔을 이겨내기 위해서 배고플 때마다 먹었던 음식에는 다음이 있습니다.

 

배고픔, 허기질 때 괜찮은 식단

우유 혹은 제로콜라

배고프고 허기질 때 우유나 제로콜라, 제로사이다를 마시게 되면 허기를 달래면서도 다이어트를 이어나갈 수 있습니다. 우유는 단백질과 칼슘이 풍부해서 포만감을 형성해줍니다. 제로콜라나 제로사이다의 경우 인공적인 당분이 포함되어 단 맛은 나지만 체내에 축적은 되지 않는 사기적인 아이템입니다. 게다가 극도의 포만감을 제공해줍니다.

 

단백질 쉐이크 혹은 단백질바

과하지 않은 단백질 쉐이크 혹은 단백질바 1개는 배고플 때 최고의 간식거리입니다. 한국 밥상의 특성상 단백질이 부족한 메뉴가 많으며, 때문에 단백질을 추가적으로 섭취하는 것은 배고픔을 달래면서 건강에도 도움이 됩니다. 나이가 들면서 단백질은 자연스럽게 소실되기 때문에 추가 단백질 섭취는 여러 가지 토끼를 한 번에 잡는 격입니다.

 

 

삶은 계란

완전식품으로 불리는 삶은 계란 역시 공복감에 최고의 간식입니다. 특히 집에서 간편하게 해 먹을 수도 있고 가까운 편의점에서 손쉽게 구할 수도 있기 때문에 접근성 측면에서도 좋은 대안입니다.

 

사과, 애플페논과 식이섬유

이미 유명한 다이어트 식품이기도 한 사과 역시 공복에 먹기 좋은 간식입니다. 사과 내 폴리페논이라는 성분은 체지방 축적을 막아주는 기능으로 유명하며, 이를 추출한 성분을 애플페논이라고 부르기도 합니다. 맛도 있고, 포만감도 채워주고, 체지방 축적도 예방할 수 있는 훌륭한 다이어트 대안입니다.

 

물과 하루 견과류

물을 많이 마시라는 조언도 자주 등장합니다. 가장 구하기 쉬운 대안이기 때문이 아닐까 하는데요. 물을 좀 더 신경 써서 많이 마셔주는 것과 함께 하루 1 봉지로 포장된 하루 견과류 제품을 함께 먹어주면 제대로 된 포만감을 느낄 수 있습니다. 견과류 자체가 훌륭한 다이어트 식품이기도 하고, 물과 섞여서 더 큰 효과를 가져다줄 수 있죠.

 

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